La alimentación es la base de nuestra salud, pues todo lo que el cuerpo necesita para estar sano y funcionar adecuadamente lo obtiene de los alimentos que ingerimos.
Una buena alimentación debe ser variada, equilibrada, suficiente, adecuada e inocua.
- Variada quiere decir comer la mayor diversidad de alimentos posibles.
- Equilibrada en proteínas, carbohidratos y grasas.
- Suficiente aporte de energía de acuerdo a los requerimientos de cada persona.
- Inocua que no cause ningún daño a la salud de las personas.
¿Cómo deberíamos organizar nuestra dieta?
Es ideal consumir pocas grasas y lípidos. Se sugiere ingerir productos de origen vegetal regularmente y cereales de manera constante. El consumo de frutas y verduras es muy importante, se deben ingerir al menos 6 elementos (entre frutas y verduras) por día. Esto favorece al organismo por el gran aporte de minerales, fibras y vitaminas y por el gran aporte hídrico. Estudios afirman que el consumo regular de frutas mejora la hidratación de la piel y el cuerpo en general.
Las proteínas pueden ser tanto de origen vegetal como animal. Las de origen animal contienen todos los aminoácidos que necesitamos pero hay que tener cuidado al elegirlas porque la carne puede contener una gran cantidad de grasas saturadas.
Las proteínas procedentes de los vegetales, en cambio, son incompletas, por eso es necesario consumir una variedad suficiente de alimentos que las contengan. Es por esta razón que algunos especialistas afirman que es conveniente combinar en el mismo plato de comida vegetales de
diferentes colores, pues cada color está vinculado a diferentes vitaminas y minerales.
En general, las proteínas de mayor calidad se encuentran en el pollo, el huevo, el pavo, la soya, los lácteos, las legumbres, el pescado, las semillas y los frutos secos.
Existen azúcares simples y azúcares complejos. Los simples están presentes en el pan, los dulces, los refrescos, los azúcares refinados (caramelos, mermeladas, etc) y las harinas refinadas (pan, pastas, etc).
Los azúcares complejos están presentes en los cereales integrales, el arroz, las hortalizas, las frutas, y las legumbres.
Es importante tratar de limitar la ingesta de azúcares simples, pues estos impactan directamente en los niveles de azúcar en la sangre.
Si bien tienen mala fama, ya que se las asocia con la gordura y las enfermedades, son un alimento muy importante para nuestro cuerpo. Éste las necesita fundamentalmente para producir energía, para que el cerebro y el sistema inmunológico funcionen correctamente, así como para absorber determinadas vitaminas, entre otras funciones.
Pero no todas las grasas son iguales. Existen grasas saturadas y grasas no saturadas:
• Las grasas saturadas son necesarias para nuestro cuerpo, pero hay que consumirlas con moderación. Se encuentran en los productos lácteos, las carnes rojas y el cerdo.
• Las grasas no saturadas son saludables. Estas se encuentran en alimentos como el salmón, la soya, las semillas de lino o las nueces.
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son grasas muy importantes si queremos llevar una dieta sana. Su deficiencia se asocia a diversas enfermedades, incluyendo la fatiga y la depresión.
Respecto a la ingesta de agua la misma se distribuye de la siguiente forma:
• Entre el 20% y el 30% del agua diaria que incorporamos al organismo proviene de los alimentos sólidos.
• Entre el 70% y el 80% restante se incorpora al organismo mediante la ingesta directa de agua.
Estas cifras pueden variar en función de las poblaciones (hábitos alimenticios, edad, sexo). La OMS y numerosos especialistas de la salud recomiendan consumir entre 2 y 3 litros de agua al día.
Las fibras se encuentran en las verduras, las frutas, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos. Pueden ser de dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble hace que la absorción de la glucosa se produzca más despacio, contribuyendo así a mantener equilibrados los niveles de glucosa en la sangre.
La fibra insoluble ayuda a eliminar grasas, toxinas y combatir el estreñimiento.